Delicious
Cooking
ΠΟΛΥΧΡΩΜΕΣ ΣΑΛΑΤΕΣ
Μια πράσινη σαλάτα μοιάζει μια από τις πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε διατροφική «βόμβα». Είτε βρίσκεστε σε δίαιτα, είτε όχι, οι σαλάτες αποτελούν πάντα την εύκολη λύση για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα ή σνακ, που μας ενυδατώνει (μια και η περιεκτικότητα των πράσινων λαχανικών σε νερό είναι μεγάλη), μας χορταίνει (αφού οι φυτικές της ίνες διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα) και μας ικανοποιεί γευστικά, χωρίς πολλές θερμίδες.
Το σημείο κλειδί για να παραμείνει μια σαλάτα υγιεινή είναι οι πιο… μίνιμαλ ποσότητες της. Άλλωστε, όσο περισσότερα υλικά προσθέτουμε, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να χάσει την υγιεινή της χροιά και να μετατραπεί σε ένα γεύμα γεμάτο κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
Γιατί, όμως, να χάσουμε την ευκαιρία να απολαύσουμε τη δροσιά και τα θρεπτικά της συστατικά, ανταλλάσσοντάς τα με μια χαμηλής διατροφικής αξίας σαλάτα; Παρακάτω παρατίθενται μερικές συμβουλές που θα σας κρατήσουν στον "ίσιο δρόμο", αρκεί να τις τηρείτε κάθε φορά που μπαίνετε σε πειρασμό να «πειράξετε» τη σαλάτα που βρίσκεται στο πιάτο σας.
>> ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: Στα φρέσκα λαχανικά η ποσότητα σε νερό ξεπερνά τις περισσότερες φορές το 70% του συνολικού βάρους, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συνήθως 3,5% ή λιγότερο και η περιεκτικότητα σε λιπαρά 0,5% ή λιγότερο.
Πολλά λαχανικά είναι από τις πιο σπουδαίες πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, Β1, Β2 και προβιταμίνη Α και σε μικρότερη ποσότητα PP και φολικό οξύ.
Η Β-καροτίνη, ουσία που το σώμα μας την μετατρέπει σε βιταμίνη Α, βρίσκεται άφθονη σε λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα, όπως είναι το καρότο, και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C αφθονεί στην πιπεριά, στη ρέβα, στα κραμβοειδή και φυλλώδη λαχανικά. Οι βιταμίνες Β1 και Β2 περιέχονται στα χλωρά φασολάκια, τα σπαράγια και στο σπανάκι. Η PP στα κραμβοειδή, στα χλωρά φασολάκια, στα καρότα, στοσπανάκι, στα χλωρά μπιζέλια κ.ά.
>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ & ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Επειδή όπως προαναφέρθηκε οι φυτικές ίνες και εν προκειμένω οι σαλάτες που τις περιέχουν βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, ημερησίως συνίσταται η λήψη 25 με 30 γρ. φυτικών ινών. Αυτό μεταφράζεται σε 3-4 μερίδες λαχανικών ημερισίως. Επιπλέον, οι βιταμίνες και το νερό που παρέχουν τα λαχανικά στην ωμή μορφή της σαλάτας, μάχονται ενάντια στην κυτταρίτιδα και θωρακίζουν το δέρμα απέναντι στη γήρανση.
>> ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ:
Πρωτεΐνες: Η προσθήκη πρωτεϊνών στη σαλάτα αποτελούν πολύ καλή επιλογή, καθώς εμπλουτίζουν τον οργανισμό με ωφέλιμα θρεπτικά στοιχεία, διατηρώντας παράλληλα την απαραίτητη ποικιλία μεταξύ των διατροφικών ομάδων. Κάνοντας αναφορά στις πρωτεΐνες δεν αναφερόμαστε, βέβαια, στις μορφές που περιλαμβάνουν λιπαρά ή σε επεξεργασμένες μορφές τροφίμων, αλλά σε καθαρές πρώτες ύλες όπως το ημιάπαχο ή άπαχο κρέας, τα μανιτάρια και τα όσπρια.
Σημαντική σημείωση: Δεν συμβαίνει το ίδιο εάν συμπεριλάβουμε αλλαντικά στο κομμάτι των "κρεατικών".
Υδατάνθρακες: Δεν είναι λίγες οι φορές που οι σαλάτες περιέχουν ενδιαφέροντα γευστικά "παντρέματα" με ζυμαρικά ή ρύζι, διατηρώντας έναν εξίσου θρεπτικό χαρακτήρα. Μάλιστα, στην περίπτωση που τα ζυμαρικά δεν είναι ιδιαίτερα μαγειρεμένα, το διαιτιτικό αποτέλεσμα είναι ακόμη καλύτερο και θερμιδικά χαμηλότερο.
>> ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ:
Έτοιμες σαλάτες: Μην υποθέτετε πως οτιδήποτε χαρακτηρίζεται ως «σαλάτα» είναι και υγιεινό. Οι έτοιμες σαλάτες με τόνο, κοτόπουλο και γαρίδες είναι συχνά φορτωμένες με κρυφά λιπαρά και θερμίδες, εξαιτίας της μεγάλης ποσότητας μαγιονέζας που περιέχουν. Παρότι πολλά εξαρτώνται από το μέγεθος της μερίδας και τα συστατικά, ένα σάντουιτς με τονοσαλάτα μπορεί να περιέχει μέχρι και 700 θερμίδες και 40γρ. λίπους. Αν πρέπει να φάτε απ' έξω, προτιμήστε έτοιμες σαλάτες με μαγιονέζα χαμηλή σε λιπαρά και κρατήστε τη μερίδα μικρή. Ακόμα καλύτερα, φτιάξτε τη δικιά σας σαλάτα και πάρτε τη μαζί σας στη δουλειά.
Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς (αφού δεσμεύουν μέρος της χοληστερίνης), αλλά συμβάλλουν και στον έλεγχο του βάρους μας. Αρκετοί πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Η πραγματικότητα, όμως, είναι διαφορετική. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές γιατί προκαλούν μεγαλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό. Ο οργανισμός δεν μπορεί να τις χωνέψει, επειδή δεν διαθέτουν συγκεκριμένα ένζυμα και βακτήρια, οπότε καταλήγουν στο παχύ έντερο χωρίς να έχει προηγηθεί πέψη. Έχουν την ιδιότητα μόλις εντοπίσουν νερό στον οργανισμό να το απορροφούν και να φουσκώνουν, αυξάνοντας πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να μας κρατούν πολλή ώρα χορτάτους, αφού μένουν για αρκετό χρόνο στο έντερο μας. Μια ακόμα ιδιότητα τους είναι, ότι καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων και κυρίως της γλυκόζης, τελικού προϊόντος της πέψης τους. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.
>> ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΜΥΣΤΙΚΑ:
1. Προτιμήστε τη δική σας σαλάτα
Σίγουρα το να διαλέξετε μια από τις διάφορες επιλογές σαλάτας από το μενού εστιατορίου και να τηλεφωνήσετε για να σας τη φέρουν στο σπίτι έτοιμη είναι μια πολύ πιο εύκολη διαδικασία από το να την ετοιμάσετε μόνοι σας, η επιλογή αυτή, όμως, κρύβει αρκετές «παγίδες». Πολλές έτοιμες σαλάτες που παίρνουμε απ’ έξω φτιάχνονται με άσπρο λάχανο (για το οποίο θα διαβάσετε παρακάτω) και σχεδόν καθόλου φρέσκα λαχανικά, ενώ είναι επιβαρυμένες με κρεμώδη ντρέσινγκς, τα οποία εκτός από θερμιδογόνα, είναι γεμάτα κορεσμένα λιπαρά. Αν, όμως, αφιερώσετε 5 λεπτά στο να ετοιμάσετε μόνοι σας τη σαλάτα σας, θα έχετε τον απόλυτο έλεγχο του τι θα μπει σε αυτή, τι θα καταναλώσετε και πόσες θερμίδες θα έχει. Προτιμήστε σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι και προσθέστε φασόλια που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και πολύχρωμα λαχανικά όπως π.χ. πιπεριές, οι οποίες εκτός από γεύση θα προσθέσουν και βιταμίνη C στο γεύμα σας.
2. Eπιλέξτε ποικιλία λαχανικών αντί να χρησιμοποιήσετε ένα ως κύριο συστατικό της σαλάτας σας
Δεν είναι μια κακή επιλογή, αλλά γιατί να διαλέξετε ένα λαχανικό με ουδέτερη γεύση και σχετικά λιγότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα, το οποίο όταν κόβεται σε μικρά κομμάτια οξειδώνεται γρήγορα; Προτιμήστε σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, ρόκα, μαρούλι για μια σαλάτα με υψηλή διατροφική αξία και αν επιμένετε στο λάχανο, προτιμήστε το φρεσκοκομμένο.
3. Εφαρμόστε τον κανόνα των 2/3
Πρόκειται για έναν κανόνα που αν έχετε υπόψη σας για κάθε σαλάτα, θα προσφέρετε στον εαυτό σας ένα πλήρες, χορταστικό και υγιεινό γεύμα. Αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι η σαλάτα σας να αποτελείται στα 2/3 της από ωμά, πράσινα λαχανικά και το 1/3 της να αφιερώνεται σε μικρές μερίδες καλών λιπαρών, όπως καρύδια, ελιές, αβοκάντο, μικρές μερίδες πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή αβγό και λίγα συστατικά που θα χαρίσουν νοστιμιά σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, όπως π.χ. θρυμματισμένο τυρί, κρουτόν κ.ο.κ. Έτσι, η σαλάτα σας δεν θα είναι ποτέ «βαρετή» οπτικά και γευστικά κι εσείς δεν θα αισθάνεστε ότι περιορίζετε τον εαυτό σας.
4. Αποφύγετε τις υπερβολές με τα toppings
Για πολλούς, τα πρόσθετα υλικά είναι αυτά που δίνουν τη νοστιμιά σε μια σαλάτα κι όχι τα λαχανικά της - αυτά, όμως, είναι που την επιβαρύνουν και με έξτρα θερμίδες και λιπαρά. Αν βρίσκεστε έξω και θέλετε να επισκεφτείτε το salad bar του εστιατορίου, περιοριστείτε σε 2 πολύ μικρές κουταλιές πρόσθετων ντρέσινγκ και υλικών αναμεμειγμένων με μαγιονέζες και άλλες παχυντικές σάλτσες, έτσι ώστε να πάρετε μια γεύση μεν, αλλά να μη «φορτώσετε» τη σαλάτα σας και το στομάχι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε κατά τ’ άλλα τη σαλάτα σας «καθαρή» και πράσινη.
5. Αφήστε τη φαντασία σας να… οργιάσει
Τρώγοντας καθημερινά την ίδια σαλάτα, το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν θα αργήσετε να τη βαρεθείτε και σύντομα θα ακούτε «σαλάτα» και θα στρίβετε από την άλλη. Για να τη βάλετε μόνιμα στο διατροφικό σας πρόγραμμα, χρειάζεται συχνά να την εμπλουτίζετε, να την αλλάζετε, να της βάζετε φαντασία και να πειραματίζεστε σε αυτή και τα συστατικά της. Προσθέστε της φρέσκα βότανα, φασόλια, σπόρους κολοκύθας και διάφορα υλικά που θα βρείτε ή θα ανακαλύψετε με μια βόλτα στα ράφια βιολογικών προϊόντων.
6. Προσοχή στις σος
Μπορεί να είναι παχυντικές και λιπαρές και καλύτερα να τις αποφεύγετε, αλλά αν αποφασίσετε να τις συμπεριλάβετε στη σαλάτα σας, προτιμήστε να τις ζητάτε σε ένα ξεχωριστό μπολάκι. Αυτό δε σημαίνει ότι θα «βουτάτε» την κάθε σας μπουκιά σε αυτό, αλλά από αυτή τη μικρή ποσότητα, θα ρίξετε μόνοι σας λίγη στη σαλάτα σας, έτσι ώστε να έχετε τον έλεγχο της ποσότητας του ντρέσινγκ που θα καταναλώσετε.
7. Πλύνετε καλά τα λαχανικά
Άλλος ένας λόγος που είναι ασφαλέστερη επιλογή το να φτιάχνετε μόνοι σας τη σαλάτα σας, είναι για να εξασφαλίζετε την καθαρότητα των λαχανικών σας και το σωστό πλύσιμό τους. Όταν τρώτε έξω είναι πολύ πιθανό τα λαχανικά που περιέχει η σαλάτα να μην είναι σωστά πλυμένα και να ανευρίσκονται σε αυτά υπολείμματα χημικών ουσιών. Αν είστε, όμως, εσείς υπεύθυνοι για τη σαλάτα σας, μπορείτε αφενός να επιλέξετε βιολογικά λαχανικά κι αφετέρου να ασχοληθείτε περισσότερο και καλύτερα με το πλύσιμό τους.
8. Μην την… "ποτίζετε" με ελαιόλαδο
Σίγουρα είναι ευεργετικό για την καρδιά, πλούσιο σε καλά λιπαρά και πρωταγωνιστής της μεσογειακής διατροφής, στην Ελλάδα, όμως, έχουμε μια τάση να «πνίγουμε» τις σαλάτες μας σε αυτό, αυξάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Αυτό που πρέπει να θυμάστε, όμως, είναι ότι η ποσότητα ελαιολάδου που θεωρείται φυσιολογική από τους ειδικούς, είναι οι 1-2 κουταλιές της σούπας λάδι σε μία μερίδα σαλάτας, ποσότητα που ούτε με πολλές θερμίδες θα μας φορτώσει, ούτε θα μας παρακινήσει να «βουτήξουμε» σε αυτή… μισό κιλό ψωμί.
Ορίστε μερικές ιδέες για νόστιμες, υγιεινές και εύκολες σαλάτες!
Απολαύστε τις μόνοι ή με παρέα...
ΧΕΙΜΩΝΙΑΤΙΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΡΟΔΙ & ΚΙΤΡΙΝΟ ΤΥΡΙ
Υλικά για 4 άτομα:
1 συσκευασία ρόκα
1πορτοκάλι
1 κόκκινο μήλο
1 ρόδι
50 γραμμ. καπνιστό κίτρινο τυρί (τύπου reggato)
μερικά καρύδια
Για τη σως:
1/2 πορτοκαλιού (μόνο το χυμό)
λίγο ελαιόλαδο
Εκτέλεση:
1. Πλένουμε τη ρόκα. Καθαρίζουμε τα φρούτα και τα κόβουμε σε κύβους. Βγάζουμε τα σπόρια από το ρόδι.
2. Κόβουμε το τυρί σε μικρούς κύβους.
3. Στύβουμε το πορτοκάλι.
4. Τοποθετούμε σε βαθύ πιάτο πρώτα τη ρόκα και έπειτα τα φρούτα. Ανακατεύουμε ελαφρά με τα δάχτυλα ώστε να σκορπίσουν παντού.
5. Χτυπάμε τη σως και περιχύνουμε.
6. Διασκορπίζουμε τα καρύδια και τα κομμάτια του τυριού. Ολοκληρώνουμε με μερικές επιπλέον σταγόνες ελαιόλαδου.
#1 Εναλλακτικό γευστικό tip: Μπορείτε αντί για καπνιστό τυρί, να βάλετε γραβιέρα Νάξου ή και ανθότυρο, ώστε να δώσετε μια ελαφρά πιο κρεμώδη και πικάντικη χροιά.
#2 Εναλλακτικό γευστικό tip: Δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρόκα με φρέσκο σπανάκι ή μαρούλι.
Αυτή η σαλάτα θα σας βάλει ευχάριστα
στο κλίμα του χειμώνα.
Εσείς, επιλέξτε με ποιον θα τη μοιραστείτε...
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΡΟΚΑ & ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ
Υλικά για 4 άτομα:
1 συσκευασία ρόκα
1 πορτοκάλι
μερικά αμύγδαλα χωρίς φλούδα
μερικές φλύδες παρμεζάνας
3 φέτες προσούτο
μερικά ντοματίνια cherry
Για τη vinegret:
3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 κουτ. σούπας μπαλσάμικο
1 κουτ. σούπας μέλι
1 πρέζα αλάτι
Εκτέλεση:
1. Πλένουμε τη ρόκα. Καθαρίζουμε το πορτοκάλι και κόβουμε κάθε φέτα στη μέση.
2. Κόβουμε σε κομμάτια το προσούτο και τα ντοματίνια στη μέση.
3. Ετοιμάζουμε τη vinegret. Σε ένα δοχείο με καπάκι χτυπάμε το ελαιόλαδο με το μέλι, το μπαλσάμικο και το αλάτι.
4. Σε ένα βαθύ μπολ τοποθετούμε τη ρόκα και από πάνω τα κομμάτια του πορτοκαλιού. Προσθέτουμε τα ντοματίνια, τα αμύγδαλα και το προσούτο.
5. Περιχύνουμε με τη vinegret και ολοκληρώνουμε με τις φλύδες παρμεζάνας.
Εναλλακτικό γευστικό tip: Μπορείτε να αντικαταστήσετε το προσούτο με κομμάτια τρυφερού καλοψημένου κοτόπουλου ή γαλοπούλας.
Απολαύστε χωρίς ενοχές!
ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ & ΜΕΛΙΤΖΑΝΕΣ
1 μελιτζάνα σε φέτες
4-5 παντζάρια (μόνο τα κεφάλια)
μερικά φύλλα ρόκας
50 γραμμ. τυρί φέτα τριμμένη
ελαιόλαδο
1 πρέζα ρίγανη
Επιπλέον υλικά:
2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 κουτ. σούπας ξύδι
1 πρέζα αλάτι (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
1. Καθαρίζουμε τη μελιτζάνα, κόβουμε σε φέτες και τις βάζουμε σε αλατόνερο για 30' περίπου να ξεπικρίσουν.
2. Πλένουμε και καθαρίζουμε τα παντζάρια. Τα βράζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Στο μεταξύ, τηγανίζουμε τις φέτες μελιτζάνας και τις αφήνουμε σε απορροφητικό χαρτί να στραγγίσουν από το πολύ λάδι.
3. Πλένουμε τα φύλλα ρόκας. Κόβουμε τα παντζάρια στα 4. Σε ένα πιάτο περιχύνουμε τα παντζάρια με το ξύδι και τα αφήνουμε για λίγο να "τραβήξουν". Εάν θέλουμε, τα αλατίζουμε ελαφρά για επιπλέον γεύση.
4. Σερβίρουμε σε ένα ρηχό πιάτο πρώτα τη ρόκα, έπειτα τις μελιτζάνες σε μικρά ρολά και ανάμεσα τα παντζάρια.
5. Ρίχνουμε τη φέτα και τελειώνουμε με το ελαιόλαδο και τη ρίγανη.
Η εναλλαγή γεύσεων και υφών είναι απλά συναρπαστική... Δοκιμάστε το!
ΣΑΛΑΤΑ ΛΟΛΑ ΜΕ ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ & ΧΑΛΟΥΜΙ
1 λόλα
5-6 κεφάλια από παντζάρι
10-12 φουντούκια
1 πορτοκάλι
3 φέτες χαλούμι
λίγο μαύρο πιπέρι
Για τη βινεγκρέτ:
3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
1 κουτ. σούπας μπαλσάμικο
1 κουτ. σούπας μέλι
λίγο θυμάρι
Εκτέλεση:
1. Πλένουμε τη λόλα και τα παντζάρια.
2. Τα βράζουμε και στη συνέχεια τα κόβουμε στη μέση. Τα βάζουμε σε ένα πιάτο, αλατίζουμε ελαφρά και τα αφήνουμε να χλιάνουν.
3. Ψήνουμε ελαφρά για 3'-4' το χαλούμι σε προθερμασμένο φούρνο στους 180οC. Καρυκεύουμε με το πιπέρι.
4. Καθαρίζουμε το πορτοκάλι, το κόβουμε σε κομμάτια και ετοιμάζουμε τη vinegret. Χτυπάμε τα υλικά να ενωθούν και αφήνουμε στην άκρη.
5. Σερβίρουμε σε βαθύ μπολ τη λόλα ανακατεμένη με τα κομμάτια πορτοκαλιού. Συνεχίζουμε με τα παντζάρια και τα φουντούκια.
6. Περιχύνουμε με τη vinegret και στην κορυφή τοποθετούμε το χαλούμι.
Μια αρχοντική σαλάτα όπως αυτή, θα σας εκπλήξει ευχάριστα!