>> ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: 

Η διατροφική του αξία είναι πολύ σημαντική. Περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη του ρυζιού δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, όπως η πρωτεΐνη του αυγού. Η λυσίνη είναι το αμινοξύ το οποίο λείπει από το ρύζι αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα όσπρια. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο που καταναλώνεται σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας, τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα. Επίσης και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα ψάρια μπορούν να συνδυαστούν με το ρύζι και να παρέχουν ποικιλά αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών.

Το ρύζι και συγκεκριμένα το αναποφλοίωτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Η αιτία της έλλειψης της βιταμίνης θειαμίνης, η οποία προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι, ανακαλύφθηκε το 1900 στην Άπω Ανατολή, όπου το ρύζι παρείχε το 80-90% της ενεργειακής πρόσληψης και επομένως αποτελούσε τη βασική πηγή θειαμίνης. Όταν αυξήθηκε η κατανάλωση αποφλοιωμένου ρυζιού το μπέρι-μπέρι εξαπλώθηκε με τη μορφή επιδημίας. Οι επιστήμονες πίστεψαν πως πρόκειται για κάποιο μικρόβιο και κατανάλωσαν χρόνο και κόπο μέχρι να ανακαλύψουν πως η αιτία δεν ήταν κάτι που υπήρχε στο περιβάλλον αλλά κάτι που απουσίαζε. Έτσι το 1900 ένας θεραπευτής της εποχής παρατήρησε μια παρόμοια ασθένεια με το μπέρι-μπέρι στα κοτόπουλα τα οποία τρέφονταν με το αποφλοιωμένο ρύζι. Όταν στα κοτόπουλα δίνονταν ο φλοιός από το ρύζι τότε τα κοτόπουλα θεραπεύονταν.

 

>> ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ:

Το ρύζι περιέχει σε ποσοστό 90% περίπου απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελέυθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη.

Δεν προκαλεί αλλεργίες. Είναι τροφή εύπεπτη και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Δεν περιέχει χοληστερόλη, αλάτι και λίπος. 

Το καφέ ρύζι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και του κόλου μέσω των φυτικών ινών και του σεληνίου που περιέχει. Επίσης βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Μάλιστα, σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική διαπιστώθηκε ότι το έλαιο που προέρχεται από το σπέρμα του ρυζιού μείωσε κατά 7% την LDL χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες του καφέ ρυζιού προφυλλάσουν επίσης από τη χολολιθίαση.

Το ρύζι αποτελεί μια πολύ καλή τροφή για τον άνθρωπο. Εξάλλου δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η Ιαπωνία διατηρεί ένα από τα μεγαλύτερα ποσοστά μακροζωίας στον κόσμο αφού ένας μέσος Ιάπωνας τρώει 90 κιλά ρυζιού ετησίως.

 

>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ: 

Ανήκει στη ομάδα των δημητριακών τα οποία αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Στην πυραμίδα της διατροφής το ρύζι συγκαταλέγετε μαζί με το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωινού στη βάση της πυραμίδας και καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε 6-11 μερίδες από αυτά (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί και ½ κούπα βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά).

 

>>ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ:

Το ρύζι συνδυάζεται ιδανικά με κρέας, ψάρι αλλά και όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια κ.ά).

 

>> ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ:

Το ριζότο είναι Ιταλικό πιάτο της βόρειας ιταλικής κουζίνας. Για την παρασκευή του χρειάζεται ζωμός από κρέας, ψάρι ή λαχανικό, και ειδικό ρύζι για ριζότο. Το πιάτο τελειώνει με την προσθήκη όξινου βουτύρου και παρμεζάνας. Μπορεί να προστεθεί στην καθημερινή διατροφή. Εφαρμόζοντας μερικές απλές χρηστικές συμβουλές, το μαγείρεμα του γίνεται παιχνιδάκι.

 

Το κατάλληλο ρύζι: Οι κατάλληλες ποικιλίες για ριζότο είναι το αρμπόριο, το καρναρόλι και το βιαλόνε νάνο. Είναι ιταλικές ποικιλίες, κοντόκοκκες, με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, ώστε το ριζότο να γίνεται χυλώδες και μελάτο, αλλά όχι κολλώδες. Επίσης οι κόκκοι αυτών των ρυζιών αντέχουν στην ταλαιπωρία του συχνού ανακατέματος. Αρμπόριο θα βρείτε πια σε όλα τα καταστήματα βιολογικών. Το καρναρόλι και το βιαλόνε νάνο πωλούνται σε καλά παντοπωλεία και ντελικατέσεν και αξίζει να τα αναζητήσετε για τέλειο αποτέλεσμα. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελληνική καρολίνα Σερρών. Γίνεται επίσης και με κριθαράκι.

 

Το σωστό σκεύος: Θα χρειαστείτε μια μέτρια κατσαρόλα, όχι πολύ βαθιά, με χονδρό και βαρύ πυθμένα που διαχέει ομοιόμορφα τη θερμότητα. Αξίζει να επενδύσετε σε ένα επώνυμο σκεύος για τέλειο αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο να έχει αντικολλητική επίστρωση γιατί το άμυλο του ρυζιού κολλά εύκολα. Εξίσου κατάλληλο λοιπόν είναι και ένα βαθύ, αντικολλητικό τηγάνι. Τα χάλκινα σκεύη, όσο κι αν δίνουν νόστιμα μαγειρέματα, αντενδείκνυνται στο ριζότο γιατί ο χαλκός αντιδρά με τα όξινα υλικά (κρασί, χυμός λεμονιού ή ντομάτα) και το ριζότο θα γίνει σκουρόχρωμο και με όχι τόσο νόστιμη γεύση. Επίσης θα χρειαστείτε μια ξύλινη κουτάλα για το ανακάτεμα.

 

Το σοτάρισμα του ρυζιού: Το βήμα αυτό είναι απίστευτα απλό αλλά ζωτικής σημασίας, το λάδι ή το βούτυρο που θα σοτάρετε το ρύζι, δημιουργεί σε κάθε κόκκο του ρυζιού ένα λεπτό προστατευτικό φιλμ που επιτρέπει μεν στον κόκκο να απορροφήσει τη νόστιμη υγρασία των υλικών, χωρίς όμως να σκάσει ή να διαλυθεί. Ετσι θα έχετε ένα ριζότο κρεμώδες, με κάθε κόκκο όμως σχεδόν αλ ντέντε, μαλακό αλλά τραγανό.

 

Τα λαχανικά δίνουν γλυκιά νοστιμιά: Το κρεμμύδι και το σκόρδο, υλικά που μπαίνουν νωρίς στην κατσαρόλα και σοτάρονται μαζί με το ρύζι, θέλουν απαλό μαγείρεμα, εξασφαλίζοντας ότι ο ζωμός στον οποίο θα μαγειρευτεί το ρύζι θα πάρει ωραίο άρωμα, γλυκιά γεύση και η μορφή του πιάτου θα είναι ομοιογενής και απαλή.

 

Το λευκό κρασί δίνει πλούσιο άρωμα: Είναι εξαιρετικά σημαντικό το κρασί να μπει στην κατσαρόλα πριν από το ζωμό, ώστε να προλάβει να εξατμιστεί το αλκοόλ, καθώς θα έρθει πρώτο σε επαφή με τον καυτό πυθμένα του σκεύους. Ετσι, θα μείνει μονάχα το άρωμα του κρασιού και όχι η αψάδα του αλκοόλ που, επιπλέον, θα κάνει το ριζότο δύσπεπτο. Το ιδανικό κρασί είναι ένα λευκό και μυρωδάτο ξηρό, όπως ένα Αθήρι ή ένα Μοσχοφίλερο. Αποφύγετε τα καπνιστά ή τα γλυκά κρασιά. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και ένα ελαφρύ κόκκινο ξηρό κρασί, ιδιαίτερα αν το ριζότο θα περιέχει ντομάτα ή κρεατικά.

 

Ζεστός ζωμός = κρεμώδες ριζότο: Αυτό που διαχωρίζει το ριζότο από το πιλάφι είναι ότι εδώ δεν πρόκειται απλά για ανάμειξη υλικών αλλά για ένα μοναδικό «πάντρεμα». Ο ζεστός ζωμός είναι το υλικό που ενώνει ομοιόμορφα το ρύζι με τα υπόλοιπα υλικά. Διαλέξτε ζωμό σπιτικό και αποφύγετε τους κύβους γιατί περιέχουν πολύ αλάτι –εναλλακτικά, αραιώστε το ζωμό από κύβο με ζεστό νερό.

Ο ζωμός πρέπει να μπει καυτός στο ριζότο και όχι κρύος ή χλιαρός. Τον έχετε σε ένα κατσαρολάκι δίπλα στο ριζότο που μαγειρεύετε, τον ζεσταίνετε σε χαμηλή φωτιά ώστε μόλις που να ανακινείται και τον προσθέτετε στο ριζότο σε δόσεις, με μια κουτάλα της σούπας. Μόλις το ρύζι απορροφήσει τη μια δόση, τότε ρίχνετε την επόμενη.

 

Πότε είναι έτοιμο το ριζότο;

Ο πιο απλός και σίγουρος τρόπος είναι να το δοκιμάσετε: οι κόκκοι του ρυζιού πρέπει να είναι μαλακοί μεν, αλλά λιγάκι «ζωντανοί», να κρατάνε δηλαδή στο δόντι. Η μπουκιά πρέπει να είναι σαν κρέμα και όχι σαν λαπάς. Άλλος τρόπος είναι μια απαλή ανακίνηση της κατσαρόλας: Τώρα η υφή είναι σαν λάσπη, όχι πολύ υδαρή αλλά ούτε και πολύ σφικτή.

Ένα απλό τεστ είναι το ακόλουθο: Παίρνουμε μια κουταλιά ριζότο, την αδειάζουμε σε ένα πιάτο και το κουνάμε απαλά. Το ριζότο θα μοιάζει να κινείται από μόνο του.

α) Αν μείνει ακίνητο, θέλει λίγο ακόμα μαγείρεμα με μια δόση ζωμού επιπλέον.

β) Αν γύρω από την ποσότητα σχηματιστεί μια μικρή λιμνούλα υγρού, τότε θέλει λίγο ακόμα μαγείρεμα, χωρίς προσθήκη ζωμού.

 

Καφέ ή Λευκό Ρύζι;

Η διαφορά του καφέ και του λευκού ρυζιού δε βρίσκεται μόνο στο χρώμα. Το ρύζι περιέχει πολλά στρώματα. Για την παραγωγή του καφέ ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα, ο φλοιός. Αυτή η διαδικασία είνα η λιγότερο καταστρεπτική για τη διατροφική αξία του ρυζιού και εμποδίζει την απώλεια των θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει με την περεταίρω επεξεργασία του ρυζιού. Αν το καφέ ρύζι αλεθεί περισσότερο ώστε να αφαιρεθεί το πίτυρο και το σπέρμα, το αποτέλεσμα είναι ένα λευκότερο ρύζι, το οποίο όμως έχει χάσει αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι παράγεται μετά από την αφαίρεση της εξωτερικής στοιβάδας του σπόρου, η οποία περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Το καφέ ρύζι είναι τροφή πλούσια σε μαγγάνιο και καλή πηγή σεληνίου και μαγνησίου. Το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

 

>> ΣΩΣΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ:

• Όταν βράζετε καστανό ρύζι, να θυμάστε ότι χρειάζεται τρεις φορές περισσότερο χρόνο μαγειρέματος από ό,τι το λευκό.

• Μετά το μούλιασμα να πετάτε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό, γιατί μπορεί να είναι κούφια ή πολυκαιρισμένα.

• Τα όσπρια χρειάζονται 10-15 ώρες μούλιασμα, με εξαίρεση τις φακές, που δεν θέλουν περισσότερες από 1-2 ώρες.

• Να προσθέτετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να αποφεύγεται η αλλοίωση των λιπαρών οξέων.

• Για να είναι καλόβραστα, πρέπει να προμηθεύεστε πάντα όσπρια φετινής εσοδείας και να μην αναμειγνύετε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό.