>> ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: 

Τα όσπρια αποτελούν πραγματικά διατροφικό θησαυρό, καθότι περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, χαρίζοντας ενέργεια και πολύτιμες "πρώτες ύλες" για τη δημιουργία και ανάπλαση των δομικών ιστών. Από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ποσοστό που φτάνει το 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι η περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα και ρυθμίζοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. 

Επιπλέον, τρώγοντας φυτικές ίνες και οι άλλους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια, δεν έχουμε απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που θα είχε ως συνέπεια την υψηλή παραγωγή ινσουλίνης, που μακροπρόθεσμα πιθανόν να ήταν αιτία αντίστασης στην ινσουλίνη και έπειτα σακχαρώδη διαβήτη.

Από την κατανάλωση οσπρίων εφοδιαζόμαστε με βιταμίνες του συμπλέγματος Β (εκτός από τη Β12) και κυρίως φολικού οξέος (Β9), το οποίο είναι απαραίτητο για τη δημιουργία νέων κυττάρων και το σχηματισμό υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, ευνοεί τη γονιμότητα, είναι αντιγηραντικό (καλή λειτουργία νευρικού συστήματος και εγκεφάλου), κρατά τα επίπεδα της πρωτεΐνης ομοκυστεΐνης χαμηλά στο αίμα (πρωτεΐνη που αν είναι αυξημένη στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε απόφραξη των αρτηριών), προλαμβάνει τον καρκίνο (βοηθώντας στην επιδιόρθωση του DNA) κλπ.

Τέλος, η πολύ πλούσια περιεκτικότητα τους σε ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο, το μαγγάνιο, ο φωσφόρος κάνει τα όσπρια ισχυρούς συμμάχους. Περιέχουν αντιοξειδωτικά, όπως οι ισοφλαβόνες, οι οποίες στις σωστές ποσότητες φαίνεται να έχουν αντικαρκινική δράση, όπως επίσης δρουν κατά της στένωσης των αρτηριών, εμποδίζοντας την εκδήλωση καρδιοπαθειών.

 

>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ: 

Τα πλούσια θρεπτικά συστατικά τους καθιστούν τα όσπρια πολύτιμη τροφή για την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, σύμφωνα με τις αρχές της οποίας θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στην περίπτωση των οσπρίων, η μερίδα είναι ανάλογη με τις ανάγκες και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά κάθε οργανισμού. Μια μέση μερίδα είναι περίπου 3 κουτάλες μαγειρέματος (βαθιές, της σούπας).

Το μεγαλύτερο διατροφικό λάθος που γίνεται κατά την κατανάλωση οσπρίων είναι ο συνδυασμός τους με γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί. Είναι προτιμότερο να αποφεύγεται, λόγω του ανταγωνισμού του ασβεστίου με το φυτικό σίδηρο (μη αιμικός) που περιέχουν τα όσπρια.

 

>> ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ:

Για να μη μας παχύνουν
Προκειμένου να απολαμβάνουμε τα όσπρια χωρίς ενοχές και χωρίς τον κίνδυνο να ξεφύγει ο δείκτης της ζυγαριάς, είναι σημαντικό να είμαστε φειδωλοί με την ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιούμε κατά το μαγείρεμα. Με δεδομένο ότι  από μόνα τους τα όσπρια έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο, οι θερμίδες που περιέχει μια μερίδα αυξάνονται ανάλογα με το λάδι που περιέχει. Έτσι λοιπόν, κάθε 1 κουταλιά της σούπας λάδι που προσθέτουμε δίνει περίπου 135 θερμίδες επιπλέον. Επομένως, μια μέση μερίδα με λίγο λάδι (1 κουταλιά της σούπας) έχει περίπου 300-350 θερμίδες, ενώ μια μεγάλη μερίδα με μπόλικο λάδι μπορεί να ξεπεράσει ακόμη και τις 500 θερμίδες. Σε γενικές γραμμές, πάντως, τα όσπρια βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού αποτελούν τροφή με μικρό ποσοστό λίπους και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς επίσης είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν στο γρήγορο κορεσμό. 

Το μυστικό των συνδυασμών
Τα όσπρια γενικότερα χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητα τους σε καλής ποιότητας πρωτεΐνη και αμινοξέα, καθώς επίσης και σε σίδηρο, αλλά υπό προϋποθέσεις. Αν θέλουμε να εκμεταλλευτούμε στο έπακρο τη διατροφική τους αξία, θα πρέπει να κάνουμε σωστούς συνδυασμούς.

Ο συνδυασμός τους με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, όπως για παράδειγμα το ρύζι ή οι ξηροί καρποί, αυξάνει τη βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι το φακόρυζο και το ρεβιθόρυζο είναι πιάτα που καταναλώνονται συχνά σε πολλές περιοχές της Ελλάδας. Οι συνδυασμοί αυτού του είδους είναι εξαιρετικοί σε περιόδους κατά τη διάρκεια των οποίων αποφεύγεται η κατανάλωση ζωικών προϊόντων (π.χ. νηστεία, αποτοξίνωση). Επίσης, τα όσπρια είναι ιδανικά για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν κρέας. Η περιεκτικότητα σιδήρου στα όσπρια είναι αρκετή, αλλά είναι σε λιγότερο απορροφήσιμη-αξιοποιήσιμη μορφή από τον οργανισμό συγκριτικά με το κρέας, το συκώτι και τα θαλασσινά.

Ο συνδυασμός των οσπρίων με ένα ποτηράκι λευκό κρασί (χάρη στα οργανικά οξέα που περιέχει), αυξάνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου κάνοντάς τον πιο απορροφήσιμο. Το ίδιο συμβαίνει όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ), όπως οι τομάτες, οι πιπεριές κ.λπ. ή με τη λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C μετά το φαγητό. Ακόμα το β-καροτένιο μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου των οσπρίων. Οπότε φάτε και κανένα καροτάκι μαζί... (Το ίδιο ισχύει και για κάθε τρόφιμο που περιέχει μη αιμικό ή αλλιώς φυτικό σίδηρο).

Όταν προσθέτουμε αρωματικά όπως ρίγανη, θυμάρι, σέλινο, δάφνη κ.λπ. τότε ευνοείται η έκκριση γαστρικών υγρών του στομάχου με αποτέλεσμα να γίνει καλύτερη πέψη των οσπρίων.

 

Πώς θα γίνουν πιο ελαφριά
Τα όσπρια ορισμένες φορές "πέφτουν βαριά" σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα, π.χ. ευερέθιστο έντερο, σπαστική κολίτιδα κ.λπ. Δοκιμάστε να αλλάξετε τον τρόπο που τα μαγειρεύατε μέχρι σήμερα. Μια πρακτική λύση που μπορεί να κάνει τα όσπρια πιο ελαφριά και εύπεπτα είναι να αλλάζετε συχνά το νερό στο μούλιασμα. Άλλη μια είναι να τα βάλετε να βράσουν σε νερό και μόλις πάρουν βράση να χύσετε το πρώτο νερό και στη συνέχεια να τα μαγειρέψετε κανονικά. Μπορείτε ακόμη να προσθέτετε λίγη σόδα στο νερό που θα τα μουλιάζετε. Το ξάφρισμα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διευκολύνει την πέψη τους. Μπορείτε να εφαρμόσετε κάποια από τις πρακτικές αυτές, ωστόσο θα πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν θα έχετε το ίδιο διατροφικό κέρδος που θα είχατε αν τα μαγειρεύατε με τον κλασικό τρόπο. Αλλάζοντας τους συνέχεια νερό κατά το μούλιασμα, είναι σίγουρο ότι μαζί πετάτε και ένα μέρος των θρεπτικών συστατικών που διαλύονται σε αυτό (θειαμίνη, νιασίνη, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο κ.λπ.). Στην περίπτωση που χρησιμοποιήσετε σόδα, θα καταστραφεί η βιταμίνη B1 (θειαμίνη ή ανευρίνη) των οσπρίων, ενώ αν τα ξαφρίσετε θα χάσουν ένα ποσοστό από τις πρωτεΐνες τους.

 

>> ΣΩΣΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ:

• Να βάζετε το αλάτι και την ντομάτα πάντα προς το τέλος του μαγειρέματος. Το αλάτι, αν προστεθεί από την αρχή, ξεφλουδίζει και ανοίγει τα όσπρια, ενώ η ντομάτα, επειδή είναι λίγο όξινη, τα σκληραίνει.

• Μετά το μούλιασμα να πετάτε τα όσπρια που επιπλέουν στο νερό, γιατί μπορεί να είναι κούφια ή πολυκαιρισμένα.

• Τα όσπρια χρειάζονται 10-15 ώρες μούλιασμα, με εξαίρεση τις φακές, που δεν θέλουν περισσότερες από 1-2 ώρες.

• Να προσθέτετε το ελαιόλαδο στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να αποφεύγεται η αλλοίωση των λιπαρών οξέων.

• Για να είναι καλόβραστα, πρέπει να προμηθεύεστε πάντα όσπρια φετινής εσοδείας και να μην αναμειγνύετε διαφορετικές παρτίδες στο ίδιο φαγητό.